Главная страница » Диеты » В каких продуктах много железа?

В каких продуктах много железа?

устрицы

Только в одной устрице средних размеров содержится от 3 ​​до 5 мг железа

Дефицит железа является наиболее распространенной формой недостатка питательных веществ — особенно среди детей и беременных женщин (См. статью: Симптомы нехватки железа). Дефицит железа может привести к анемии и сделать человека более восприимчивым к болезни и инфекции. Недостаток железа может даже привести к преждевременным родам у беременных женщин. Сколько нужно получать железа в день? Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны употреблять 18 мг железа в день, но при беременности потребность в этом макроэлементе возрастает до 27 мг. В то же время мужской организм нуждается лишь в 8 мг железа ежедневно. Есть два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных продуктов питания. Важно, чтобы в нашем рационе присутствовали эти два вида железа. Ниже приведены продукты, которые наиболее богаты железом. Эти продукты следует употреблять регулярно в пищу, чтобы избежать дефицита железа. Особенно важно, чтобы страдающие анемией люди знали о существовании богатых железом продуктов.

10 продуктов, которые являются богатыми источниками железа

Говяжья печень – самый богатый источник негемового железа

Печень и потроха являются самыми богатыми источниками гемового железа. Эти продукты также содержат другие минералы, витамины и белки. Говяжья печень невероятно много содержит железа — 5 мг в маленьком кусочке. Это составляет более четверти суточной потребности взрослой женщины. Свиная печень содержит еще более высокие уровни железа и витамина С. Однако, печень необходимо употреблять в умеренных количествах, поскольку она содержит много холестерина. Беременным женщинам также не следует много употреблять печени, поскольку высокие уровни витамина А в печени могут быть связаны с некоторыми врожденными дефектами. Если вы не любите употреблять в пищу печень, то отдавайте предпочтение  другим животным продуктам, в которых также содержится достаточно много железа: яичные желтки — 3 мг в половине чашки; красное мясо – 2-3 мг в 100 г.

Устрицы и другие богатые железом морепродукты

Морепродукты также содержат много железа. Двустворчатые моллюски, мидии, устрицы и кальмары содержат очень много железа наряду с цинком и витамином В12. Только в одной устрице средних размеров содержится от 3 ​​до 5 мг железа. Съешьте тарелку устриц, и это полностью покроет суточную потребность в железе! Если устрицы, мидии и моллюски не являются составляющей частью вашего меню, то употребляйте в пищу лосось и тунец. Эти виды рыб также богаты железом (хотя и не настолько, как устрицы).

Много железа содержится в бобовых продуктах

В одной чашке нута содержится около 5 мг железа и много белка, поэтому этот продукт особенно полезен для вегетарианцев. Нут – это вкусное дополнение к салатам и супам.

В половине чашки соевых бобов содержится более 4 мг железа. Кроме того, соя является богатым источником таких важных минералов: медь, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и иммунной системы; марганец — минерал, который участвует во многих химических процессах в организме. Соевые бобы также богаты белками и клетчаткой, многими витаминами и амінокислотами.

Фасоль всех сортов является богатым источником железа. В одной чашке фасоли содержится от 3 до 7 мг железа. Бобовые продукты хорошо сочетаются с капустой, сладким перцем, брокколи, цветной капустой. Все перечисленные продукты содержат много витамина С, который улучшает поглощение негемового железа в организме. Добавляйте фасоль в салаты, пюре и жаркое.

Чечевица также богата железом. В одной чашке приготовленной чечевицы содержится более 6 мг железа. Чечевица также содержит много клетчатки, которая способствует появлению чувства насыщения, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Чечевица также является универсальным продуктом на кухне. Ее можно добавлять к супам, салатам и приправлять перцем чили 🙂

Зерновые продукты могут быть обогащены железом

Вы любите употреблять зерновые продукты на завтрак? Отдавайте предпочтение обогащенным витаминами и минералами злакам. Проверьте указанное на этикетке количество железа в одной порции. На многих упаковках указано, что продукт содержит от 90 до 100% рекомендуемой суточной дозы (наряду с другими важными витаминами и такими минералами, как цинк и кальций).

Тыквенные семечки богаты железом

Одна чашка чищенных тыквенных семечек содержит более 10 мг железа. Поэтому научитесь добавлять тыквенные семечки в различные блюда. Они придают прекрасный вкус хлебобулочным изделиям.

Шпинат – зеленый продукт, в котором много железа

Сырой и приготовленный шпинат является богатым источником железа. Приготовленный шпинат помогает организму легче усваивать питательные вещества. 1 чашка приготовленного шпината обеспечивает более 6 мг железа, а также белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е. Листовая зелень обычно обладает не очень привлекательными вкусовыми качествами (особенно ее не любят дети). Однако именно шпинат и другая листовая зелень являются богатыми негемовым железом и витамином С (который улучшает поглощение железа!) продуктами. Поэтому научитесь готовить лазанью со шпинатом или делать целебные зеленые коктейли из листовой зелени, овощей и фруктов.

Семена кунжута содержат очень много железа

Семена кунжута имеют прекрасный ореховый вкус и являются богатым источником железа. В чашке этого продукта содержится более 20 мг железа. Кроме того, семена кунжута содержат такие необходимые питательные вещества, как медь, фосфор, витамин Е и цинк. Самый простой способ включить семена кунжута в свой рацион – начать добавлять их в салат. Посыпая салат 1 ст.л. семян кунжута, вы будете обогащать свой организм более 1 мг железа.

Разнообразие продуктов, которые богаты железом, наталкивает на мысль о том, что даже вегетарианцы могут быть прекрасно защищены от железодефицитной анемии. Ведь содержащееся в растительных продуктах негемовое железо прекрасно усваивается при наличии витамина С, которым богаты все овощи и фрукты. Также важно, чтобы железо поступало в наш организм из разнообразных источников. Хочется отметить, что особенно важно употреблять богатые железом продукты женщинам в период беременности, поскольку в этот период суточная потребность организма в железе возрастает до 27 мг.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на новости сайта

Введите Ваш E-mail:

Архив статей