Грелин: как контролировать гормон голода, чтобы похудеть?

Грелин: как контролировать гормон голода, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть и больше никогда не поправляться, то должны научиться контролировать уровни своих гормонов

Два самых важных гормонов, которые сосредоточены на естественной потере веса и энергетическом балансе, — это грелин и лептин. Многие эксперты называют грелин и лептин «гормонами голода», потому что они работают, снижая или повышая наш аппетит.

Определенные программы по снижению веса, связанные с использованием искусственных гормонов (как те, которые используют хорионический гонадотропин человека) для увеличения сжигания жира, могут быть опасными. Существуют безопасные и эффективные шаги, которые мы можем предпринять, чтобы манипулировать нашими естественными гормонами голода и помочь нам быстро похудеть.

Если вы хотите похудеть и больше никогда не поправляться, то должны научиться контролировать уровни своих гормонов. Мы способны контролировать свои гормоны, поскольку они реагируют на изменения, связанные с диетой, физическими упражнениями и стрессом. Нам не нужно прибегать к неестественным, вредным методам, чтобы быстро похудеть и достичь показателей нашей идеальной массы тела. Вместо этого нам нужно сосредоточиться на здоровой диете, управлении стрессом и физической активности.

Что такое гормон грелин?

Грелин является гормоном, повышающим аппетит. Он считается «пептидом, высвобождающим гормон роста». Поскольку грелин заставляет вас чувствовать голод, его уровни, как правило, растут перед едой и падают после еды. Как грелин секретируется? Он вырабатывается в желудке, а его уровни колеблются в течение дня в зависимости от приема пищи. Как пептидный гормон, он вырабатывается грейнергическими клетками, расположенными в желудочно-кишечном тракте, которые общаются с центральной нервной системой, особенно с мозгом.

Когда уровни грелина повышены, в мозг поступают сигналы, которые заставляют вас чувствовать себя голодным. Рассматриваемый как единственный стимулирующий аппетит гормон у людей, грелин является одним из основных факторов, вызывающих переедание.

Взаимосвязь: грелин – гормон роста – обмен веществ

Грелин и связанные с ним гормоны роста повышают массу тела и жировую массу. Один из способов сделать это – инициировать рецепторы в части мозга, называемой дугообразным ядром, которая контролирует чувствительность к лептину и инсулину. Грелин может иногда переопределять посылаемые из пищеварительного тракта сигналы в мозг, которые говорят вам прекратить есть, например, вызванные желудочным растяжением (давление на желудок при его расширении). Грелин также способен внести свой вклад в клеточные изменения, в том числе изменения в эндотелиальных клетках, выстилающих кровеносные сосуды.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Биология зависимости», грелин снижает использование жира и является жизненно важным компонентом каскада вознаграждения за продукты питания, контролируемые системой удовольствия мозга. Уровни грелина отрицательно коррелируют с весом, поэтому диета (особенно строгое ограничение калорийности) имеет тенденцию к увеличению выхода грелина. Было установлено, что грелин играет важную роль в стимулировании краткосрочного кормления и долгосрочного увеличения веса, но гормон также имеет и другие роли, включая: 1) регулирование гормона роста и секреции инсулина; 2) глюкоза и липидный обмен; 3) перистальтика желудочно-кишечного тракта; 4) артериальное давление крови и частота сердечных сокращений; 5) нейрогенез (процесс, в котором нейроны генерируются из нервных стволовых клеток).

Кроме того, больше грелина выпускается непосредственно в ответ на стрессовые ситуации. Это объясняет, почему так много людей склонны есть, когда они подвергаются стрессу. Увеличивая цикл стресса, грелин способствует увеличению веса, поддерживая уровень стресса и вызывая сильное желание поесть.

В чем разница между лептином и грелином?

Грелин и лептин работают вместе, чтобы облегчить питание, баланс энергии и управление весом. Лептин – это гормон, который вырабатывается жировыми клетками и снижает аппетит. Он обладает противоположным грелину действием. Оба гормона играют роль в поддержании массы тела. В головном мозге та же область, которая содержит рецепторы для грелина (называемые рецепторами грелина- гормона роста, GHS-R), также содержит рецепторы для лептина.

Поскольку организм вырабатывает лептин на основе процента жировых отложений, увеличение веса приводит к увеличению уровня лептина в крови. Также верно и обратное: похудение приводит к снижению уровня лептина (и часто большему голоду). К сожалению, люди с избыточным весом и ожирением, как правило, считаются «устойчивыми к лептину», что способствует дальнейшему увеличению веса и затруднению процесса похудения. Людям с ожирением требуется больше пищи, чтобы чувствовать себя сытым. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о том, как резистентность к лептину и повышенный уровень грелина могут способствовать ожирению.

Основные роли грелина: 1) Грелин – быстродействующий гормон, который играет жизненно важную роль в повышении аппетита, начале приема пищи и способствует увеличению веса. 2) Грелин работает с другим гормоном, называемым лептином, для управления массой тела. Лептин обычно обеспечивает долгосрочное регулирование энергетического баланса, поскольку он подавляет аппетит и потребление пищи, тем самым способствуя похудению (хотя и не в случае ожирения). 3) Оба гормона можно контролировать естественным путем, соблюдая диету, выполняя упражнения, регулируя сон и стресс.

Как снизить уровень грелина?

Как вы можете снизить уровни грелина? Вот шесть шагов, которые помогут вам снизить уровень грелина и помогут получить контроль над вашим аппетитом:

Не ограничивайте чрезмерно калорийность рациона

Уровни грелина будут увеличиваться, если вы постоянно недоедаете. Это одна из причин, по которой многие люди испытывают сильное чувство голода. С другой стороны, переедание приводит к снижению уровней грелина, но это тоже не должно быть вашей целью (если только вы не пытаетесь набрать вес).

Тот факт, что дефицит калорий заставляет вас чувствовать голод, является одной из самых сложных вещей при соблюдении низкокалорийной диеты для похудения. К счастью, было обнаружено, что определенные привычки питания могут помочь контролировать грелин. Нужно есть богатые питательными веществами, необработанные продукты питания, с достаточным количеством клетчатки и белка.

Уровни грелина должны значительно снижаться после еды и оставаться на таком уровне на три часа или больше, прежде, чем вы снова начнете чувствовать голод. Если вы заметили, что вы проголодались вскоре после еды или часто хотите перекусить в течение дня, проанализируйте, достаточная ли калорийность вашего рациона. Возможно, вы можете позволить себе увеличить употребление белка, здоровых жиров или клетчатки из сложных (нерафинированных) углеводов. Употребляйте достаточное количество здоровой пищи для поддержания вашего уровня активности!

Ешьте достаточное количество белка

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, то должны знать, что более высокая доля белковых продуктов может помочь контролировать ваш аппетит. В исследовании 2006 года, опубликованном в «Американском журнале клинического питания», основное внимание уделялось воздействию высокобелковой пищи на постпрандиальную реакцию грелина. Когда участники исследования съедали высокобелковый завтрак, у них отмечалось сильное снижение постпрандиальных концентраций грелина (по сравнению с теми, кто съедал более высокоуглеводный завтрак).

Исследователи обнаружили доказательства того, что высокобелковые блюда влияют на глюкозо-зависимые инсулинотропные полипептиды, которые опосредуют реакцию грелина. Кроме того, еда с высоким содержанием белка была более эффективной для замедления опустошения желудка, что продлевает чувство сытости. Другие исследования указывают на аналогичные выводы о том, что белковые продукты могут способствовать похудению. Белок, как правило, предотвращает голод и потерю мышечной массы во время диеты, увеличивает секрецию сывороточных гормонов и термический эффект пищеварения, а также улучшает гомеостаз глюкозы.

Интенсивные упражнения

В течение многих лет общий совет по снижению веса фокусировался на аэробной деятельности с малой и средней степенью активности, такой как ходьба или бег 30-60 минут каждый день. Исследования последнего десятилетия продолжают сообщать, что после этих упражнений увеличивается грелин, а лептин снижается (аппетит растет). Поэтому эти понятия считаются устаревшими. Сейчас ученые рекомендуют выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью.

Хороший сон

Получение достаточного сна (обычно около 7-9 ч в сутки для большинства взрослых) связано с улучшенным управлением грелином и лептином. Лишение сна связано с увеличением уровней грелина, аппетита и голода.

Управление стресом

Другими словами, цикл стресса должен быть остановлен, чтобы ускорить процесс похудения. Хронический стресс, вероятно, увеличит ваш аппетит, особенно для «комфортных продуктов», и внесет вклад в другие нездоровые привычки, такие как переедание, перекус, отсутствие времени на приготовление пищи, употребление алкоголя, недостаток сна и сидячий образ жизни. Научитесь заканчивать свой день на позитивной ноте, практикуя по вечерам тай чи или йогу, которые улучшают ночной сон.

Помимо внесения изменений в диету и выполнения достаточного количества упражнений, важно обратить внимание на уровень стресса, с которым вы сталкиваетесь. Недавно журнал «Ожирение» опубликовал статью, в которой оценивается влияние комбинированных упражнений, контроля сна и стресса на гормоны. Ученые пришли к выводу, что «поведенческие вмешательства могут предложить практический, экономически эффективный метод снижения или стабилизации уровней грелина после первоначальной потери веса для улучшения потери веса».

Избегайте вкусных обработанных продуктов

Обработанные продукты обычно содержат большое количество калорий и мало ценных питательных веществ. Диетологи их называют «очень вкусными» продуктами. Эти продукты вызывают переедание из-за того, что они активируют центры удовольствия в мозге.

Обычно когда мы едим пищу, гормональные сообщения отправляются из пищеварительного тракта в мозг, сигнализируя о том, что хватит есть. Исследования показывают, что, когда вы съедаете обработанные калорийные продукты, эта система обратной связи работает не так хорошо. Какие виды продуктов имеют тенденцию повышать аппетит и риск переедания? Примеры включают: торты, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие сладости; сладкие напитки, пицца, белый хлеб, шоколад, конфеты и мороженое; соленые закуски, такие как чипсы и картофель фри, жареные продукты.

Употребление в пищу цельных продуктов (овощи, фрукты, белки, яйца, рыба, здоровые жиры, авокадо, кокос) – это лучший способ естественного регулирования аппетита. Эти продукты содержат много клетчатки, мало калорий, питательных веществ.

Грелин – это гормон, повышающий аппетит, который заставляет вас чувствовать голод перед едой, но уменьшается после еды, поэтому появляется чувство сытости. Грелин работает с другим гормоном – лептином – для борьбы с голодом. Грелин усиливает голод, в то время как лептин (выделяемый жировыми клетками) уменьшает голод. Оба гормона можно контролировать естественным путем, прежде всего, путем соблюдения здоровой диеты, упражнений, достаточного количества сна и управления стрессом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *