Главная страница » Диеты » Гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс для похудения

гликемический индекс

Различают продукты по гликемическому индексу. Низкий — до 55, средний — 56-69 , высокий — 70 и выше

Сторонники диет для похудения, предусматривающих употребление пищевых продуктов с малым количеством углеводов, приводят аргументы по уменьшению гликемического индекса и гликемической нагрузки. Понятие гликемического индекса впервые было введено в 1981 году Дженкинсом, который сравнил гликемический ответ на пищевые продукты с одинаковым количеством (50 г) углеводов. Гликемический индекс пищевых продуктов является мерой того, как их потребление приводит к постпрандиальному увеличению уровня глюкозы в крови. Содержащие углеводы продукты в соответствии с вызывающим ими постпрандиальным гликемическим ответом разделяют на низкогликемические (ГИ ≤ 55), продукты со средним ГИ (ГИ от 55 до 75) и высокогликемические (ГИ ≥ 75).

Гликемическая нагрузка

Необходимость введения определенной дозы является слабой стороной данного подхода. Так, например, для приготовления порции, содержащей 50 г углеводов, необходимо скушать около 10 морковок среднего размера. Поэтому было введено дополнительное понятие гликемической нагрузки, представляет собой произведение гликемического индекса пищевого продукта и процента энергии, который предоставляют углеводы, исходя из однократной дозы употребления пищевого продукта. Считается, что величина гликемического нагрузки является более корректной для определения гликемической действия пищевого продукта. Понятие гликемического индекса и гликемического нагрузки можно сравнить с понятиями массы тела и индекса массы тела. Масса тела может быть большим, но человек будет считаться нормальным большого роста. Аналогично гликемический индекс может быть высоким, но гликемический ответ пищевого продукта будет малой вследствие незначительного содержания углеводов.

Исследования основанных на гликемическом индексе диет для похудения

В 2000 г. ученые провели сравнительные исследования диет с низким гликемическим индексом и диет с низким содержанием жиров у 107 страдающих ожирением детей. Результаты проведенных исследований указывают на значительное уменьшение индекса массы тела (на 1,53 кг/м2) у лиц, которые соблюдали диету с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (на 0,06 кг/м2).
В 2002 г. другие ученые при сравнении диет с низким и высоким гликемическим индексом обнаружили, что употребление пищевых продуктов с низким гликемическим индексом приводит к существенному снижению уровня ЛПНП в крови. Согласно последним исследованиям, соблюдение диет с низкой гликемической нагрузкой способствует быстрому похудению лиц с ожирением. Механизм, по которому употребление пищевых продуктов с низким ГИ приводит к снижению массы тела, заключается в их способности вызывать эффект насыщения, вследствие чего уменьшается количество принимаемой пищи. Ученые исследовали влияние двух диет, обогащенных углеводами, и двух диет, обогащенных белками (и соответственно с уменьшенным количеством углеводов), с разной гликемической нагрузкой у лиц с ожирением. Снижение калорийности пищи всегда приводит к похудению, однако это более четко наблюдается при соблюдении диет с низкой гликемической нагрузкой. В то же время уровень ЛПНП существенно снижается при соблюдении диет с высоким содержанием углеводов и низкой гликемической нагрузкой; повышение уровня ЛПНП происходит при соблюдении диет с высоким содержанием белков и высокой ГН. Лучший путь к уменьшению гликемической нагрузки – это уменьшение количества углеводов, однако он приведет к обратному эффекту. Именно поэтому употребление богатых клетчаткой продуктов (овощей и фруктов) снижает риск ожирения.

Гликемический индекс низкий у продуктов, содержащих сложные углеводы

При проведении исследований среди взрослых людей с метаболическим синдромом отметили, что замещение жиров на комплексные углеводы приводит к значительному уменьшению массы тела, а замещение жиров на простые углеводы почти не влияет на изменения массы тела. Т.е. эффективность диеты зависит прежде всего от природы углеводов, входящих в состав пищевых продуктов, а не от их содержимого. Рекомендуется использовать продукты, в своем составе содержат сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс – объективный показатель, который дает возможность характеризовать пищевые продукты с точки зрения их влияния на скорость повышения и уровень глюкозы в крови после еды. Гликемический индекс продукта является относительным показателем его влияния на повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с аналогичным действием стандартного уровня глюкозы.
Ученые доказали, что гликемический индекс 100 г глюкозы равен 100 единицам (т.е. аналогичный показатель 1 г глюкозы составляет 1). Определяют гликемический уровень путем тестирования добровольцев, измеряя у них уровень глюкозы в крови через каждые 15 мин в течение 2 ч после еды, количество которой по содержанию углеводов составляла стандартную дозу глюкозы (50 г). Абсолютный пиковый уровень последней принимали за 100%. В отношении него оценивали и уровень глюкозы в крови. Для некоторых продуктов соответствующие показатели составляли: печеный картофель – 85%, макаронные изделия – 41%, капуста – 28% и т.д. Гликемический индекс для определенного веса продукта определяют путем расчета указанного процента в этом весе. Распределение количества пищевых продуктов по уровню их гликемического индекса: малая – ГИ до 55; средняя – ГИ от 56 до 69; высокая – ГИ 70 и больше.
Уровень гликемической нагрузки отдельных порций пищи: низкий – ГИ до 10; средний – ГИ от 11 до 19; высокий – ГИ 20 и выше.
Общий уровень пищевой гликемической нагрузки за сутки: низкий – ГИ ниже 80; средний – ГИ между 81-119; высокий — ГИ 120 и больше.
Обычная ежедневная пищевая нагрузка по ГИ колеблется между 60 и 180. Больным сахарным диабетом, людям с избыточной массой тела эту нагрузку надо ограничивать, чтобы суточное значение гликемического не превышало 80-100. Пациенту не нужно постоянно рассчитывать гликемический индекс для определения уровня гликемической нагрузки. Главное – избегать продуктов с высоким ГИ в своей диете для похудения. Для этого достаточно ориентироваться в общих пищевых показателях и ингредиентах пищевых продуктов.
В последнее время на упаковках пищевых продуктов с низким гликемическим индексом появилась специальная маркировка – эмблема в виде буквы «G» с надписью «Glycemic index tested». Это свидетельствует о том, что в порции этого продукта содержится не более 10 г углеводов, малое количество насыщенных жиров, умеренное количество натрия, а также пищевая клетчатка. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, тогда процесс похудения будет протекать быстрее, а сама диета – намного здоровее.

Post Tagged with

One Response so far.

  1. Валериана:

    Ученые пришли к выводу, что гликемический индекс может варьировать у разных людей и является ненадежным показателем. Гликемический значение индекса пищевого продукта может изменяться на 20 процентов в пределах одного и 25 процентов среди лиц, по результатам судебного процесса контролируемого кормления в 63 здоровых взрослых. Полученные данные свидетельствуют о гликемический индекс имеет ограниченную ценность в прогнозировании, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на новости сайта

Введите Ваш E-mail:

Архив статей